การออกกำลังกายเป็นอะไรที่หลายคนต้องการให้สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของเรา แต่มักจะทำไม่ได้ เพราะตารางงานที่แสนจะยุ่ง และ “ฉันไม่มีวลา” คือประโยคคลาสสิกที่ถูกนำมาใช้เป็นข้ออ้างเพื่อเลี่ยงการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มมนุษย์ออฟฟิศ
แต่ข้ออ้างนี้อาจจะไม่เวิร์กอีกต่อไปแล้ว เพราะผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine บอกว่า การออกกำลังกายเพียงวันละ 11 นาทีสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับสุขภาพของเราได้
ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Cambridge และ Queen’s University Belfast รวมทั้งสถาบันอื่นๆ วิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยเก่าๆ 196 งานวิจัย ซึ่งครอบคลุมผู้เข้าร่วมวัยผู้ใหญ่กว่า 30 ล้านคน ที่ได้รับการติดตามเป็นเวลาเฉลี่ยมากกว่า 10 ปี เพื่อวัดความสัมพันธ์ระหว่างระดับการออกกำลังกายที่สูงขึ้นกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกัน 22 รายการ โดยการวิเคราะห์เน้นไปที่ผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที หรือเฉลี่ยวันละ 22 นาทีตามคำแนะนำขงองค์การอนามัยโลก (WHO)
ผลปรากฏว่า ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับหนักพอควร (moderate) ถึงระดับหนัก (vigorous) สัปดาห์ละ 150 นาที มีโอกาสเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ก็ตามน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 31% เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 29% และเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็งลดลง 15% ทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 27% โรคมะเร็ง 12% และช่วยป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 16% หรือ 1 ใน 6
สำหรับคนที่คิดว่า 150 นาทีอาจจะมากเกินไป งานวิจัยชิ้นนี้มีข่าวดีสำหรับคุณ
การออกกำลังกายในระดับหนักพอควรสัปดาห์ละ 75 นาที หรือเฉลี่ยวันละ 11 นาที ช่วยลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลง 23% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลง 17% และโรคมะเร็ง 7% โดยโรคมะเร็งบางชนิด อาทิ มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดมัยอิลอยด์ มะเร็งกระเพาะอาหารบางชนิด ความเสี่ยงลดลงถึง 26%
แค่ไหนเรียกหนักพอควร แค่ไหนเรียกหนัก
ระดับการออกกำลังกายวัดได้ด้วยวิธีง่ายๆ อย่างอัตราการเต้นของหัวใจและความยากในการหายใจระหว่างเคลื่อนไหว โดยการออกกำลังกายระดับหนักพอควรคือ ออกจนเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพูดได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้น ส่วนการออกกำลังกายระดับหนักคือ ออกจนเหนื่อยมาก ไม่สามารถพูดได้ อาทิ วิ่ง จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำเร็วๆ ปีนเขา และแอโรบิก
เลอันโดร การ์เซีย จาก Queen’s University Belfast และหนึ่งในผู้ร่วมวิจัยเผยว่า “กิจกรรมในระดับหนักพอควรไม่จำเป็นจะต้องเป็นสิ่งที่เรามักนึกถึงสำหรับการออกกำลังกายอย่างการเล่นกีฬาหรือวิ่งเท่านั้น บางครั้งการเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็เพียงพอแล้ว เช่น ลองเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปเรียนแทนการใช้รถยนต์”
งานวิจัยชิ้นนี้ชี้ให้เราเห็นว่า การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้ และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะหากเราสามารถเจียดเวลาวันละ 11 นาทีมาออกกำลังกายได้แล้ว การขยับขึ้นไปที่ 22 นาทีต่อวันคงไม่ใช่เรื่องยากแล้ว
ภาพ: https://www.novanthealth.org/healthy-headlines/run-for-your-life
- 1184 views
